4年前の今頃は月間550kmを走り込み、130kmレースも余裕で完走していた。しかし、トレーニング量が落ちたここ最近はレースではリタイヤが続き、去年は猛暑で救急搬送される事態まで落ちた。
「昔の貯金」に頼ることはできない、今の身体と向き合いながら年末の130kmレース完走を目指す！酷暑期のトレーニング戦略まとめ。
1. 気温30℃・湿度70%の恐怖と「心拍数」のリアル
酷暑の中では、身体が皮膚表面から熱を逃がそうとして血流を分散させるため、歩くだけでも心拍数が170bpmを超えてしまう。
そこで「走らねば！」の固定観念を捨て、心拍数160bpm手前で徹底的にウォーキングに切り替える「ラン＆ウォーク」を実施。平均心拍数を141bpmに抑え込み、安全かつ効果的に行動時間を確保できる。
2. 過去の自分と比べない「目標値」の再設定
今週はすでに獲得標高793m。「まだまだ足りない」と感じてしまうのは、月間550km走っていた当時の記憶が残っているから。
しかし、無理な追い込みは「急性熱中症」と「重度の筋疲労」を招くだけ。今の時期は距離やスピードを追わず、「心拍数を一定以下に保つ時間」を積み重ねることが最優先。
3. 夕方の外ランをやめ、チョコザップの「坂道歩き」へシフト
熱中症リスクの極めて高い夕方の外ランはやめよ。エアコンの効いた室内に環境を移動して、トレッドミル（傾斜10〜15% / 時速4.5〜5.5km / 30分）を活用する。
- メリット: 熱中症リスクゼロで、トレイルの登りで必要な「登坂筋（お尻・裏腿）」をピンポイントで鍛えられる。
4. 懸垂（公園7カ所×10回）の見直しと上半身のケア
元スイミングインストラクターの経験から「足つき懸垂」を軽視していたが、ランの着地衝撃と重なり、首や背中に痛みが残るオーバーワーク状態になっていた。
- 改善策: 破壊された筋肉が戻る「超回復」を意識し、毎日ではなく週2回・2〜3カ所（計20〜30回）に絞る。質を高めて痛みを残さない。
おわりに
秋風が吹く10月になれば、酷暑で蓄えた心肺機能が一気に開花するはず。
「無理せず、賢く、コツコツと」。身体の声を聴きながら年末の130km完走に向けて積み上げます。
